Optimisez votre vitesse: les meilleures astuces qui peuvent vous aider Entrainement

Ces quelques conseils vous seront utiles pour améliorez votre vitesse et à maintenir vos performances. Cette séance est d’ailleurs indiquée pour commencer le running

Améliorez vos performances !

Pour une nette amélioration de vos performances, cette séance est indispensable en période de préparation d’un semi ou d’un marathon. Le mieux est de la réaliser toutes les deux semaines.

La base de la séance, à noter dans le carnet d’entrainement

Les coureurs devront se baser sur le fameux protocole 8-6-4-1 qui est composé de quatre blocs dégressifs en kilométrage. En revanche l’allure doit être progressive. Pour la première étape, il faut compter 8km courus à 70% d’endurance de VMA ou 70-75% de FCM. Cette phase fait office d’échauffement. L’entrainement, proprement dit, est divisé en trois parties :

  • 6km courus à 75% de VMA ou 80% de FCM
  • 4km en marathon soit 75-80% de VMA ou 75-85% de FCM
  • 2km en semi-marathon soit 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM

En tout, il faut compter 12km en course nature.

Un retour au calme de 10 à 15 minutes doit être prévu dans le carnet d’entrainement, soit 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Les bienfaits de cette méthode

Cette technique d’entrainement vous aide à commencer le running dans les meilleures conditions. Au fur et à mesure des séances, le sportif une nette amélioration de vos capacités à maintenir un excellent VMA.

Le coureur constatera également une grande facilité à maintenir une allure soutenue voire rapide.

De même, il sera capable d’accélérer en fin de course.

Les précautions :

Bien qu’elle est basée sur la progressivité, cette méthode d’entrainement peut s’avérer exténuante. Pensez à réaliser des séances faciles la veille et le lendemain. Dans tous les cas, le respect des protocoles est primordial. Comme pour une marche athlétique, un trail running ou la marche nordique, le cardio-fréquencemètre sera indispensable.

 


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