Article 4 – Préparez vous-mêmes votre Recette de barres énergétiques à consommer avant un effort physique Nutritions

Nous vous proposons donc ici 6 recettes de barres énergétiques maison, 2 à privilégier avant l’effort, 2  idéales pour les coups de mou pendant l’entraînement et 2 plus adaptées pour la phase de récupération. Toutes ces recettes sont crues, c’est à dire qu’elles ne nécessitent pas de cuisson mais uniquement un blender et un temps de repos au frigidaire. Sans cuisson, les aliments conservent donc tous leurs nutriments et vous, vous gagnez du temps !

Recettes de barres énergétiques à consommer avant un effort physique

Vos barres doivent contenir des glucides, carburant du corps, idéalement à indice glycémique plutôt bas, pour une absorption lente des nutriments (c’est le cas des fruits et légumes, du quinoa, du sarrasin, des céréales complètes comme le petit épeautre, l’orge, l’avoine et enfin des légumineuses comme les lentilles, pois, etc.)

Barre énergétique abricots / cranberries / noix

Mixez dans un blender la même quantité (par exemple 100 grammes) de :

   • Abricots secs
   • Cranberries
   • Noix

Vous pouvez ajouter, pour le goût, un peu de poudre de coco râpée ou de fleur d’oranger.
Pressez la pâte obtenue sur du film alimentaire pour obtenir soit des petites boules, soit une pâte plate que vous découperez ensuite en bandes. Conservez la préparation au frais, elle va durcir et vous pourrez ensuite consommer vos barres / boules. Facile non ?

Les bienfaits de cette recette :

   • Les abricots secs sont riches en glucides, en fibres (top pour la sensation de satiété et le transit), en antioxydants, en vitamine A, en fer et en cuivre, ce qui est parfait pour apporter de l’énergie avant le sport.
   • Les cranberries (aussi appelées canneberges) sont un des aliments les plus antioxydants (idéal pour prévenir les défaillances, notamment les crampes) et elles sont riches en vitamine C. Pour information, elles ont un rôle prouvé dans la prévention des infections urinaires, toujours utile !

Elles donnent par ailleurs un bon goût acidulé à vos barres.

   • Les noix, enfin, ont un taux particulièrement élevé d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 principalement, du “bon   gras”), qui ont des bienfaits prouvés sur la santé cardiovasculaire

Elles sont par ailleurs remplies de bon nutriments, parfaits pour les sportifs (magnésium, fer, zinc, manganèse, phosphore, cuivre, etc.).

Barres énergétiques amandes / cajou / pommes / cannelle

Mixez dans votre blender :

   • 200g d’amandes
   • 100g de noix de cajou
   • 200g de dattes
   • 1 cuillère à café de cannelle
   • 50g de pommes séchées (à l’aide d’un déshydrateur, plutôt que dans le commerce, pour éviter les sucres ajoutés)

Même méthode qu’avant, mixez tout puis préparez vos boules ou vos barres sur du papier sulfurisé et laissez reposer au frigidaire..

Les bienfaits de cette recette :

   • Les amandes sont riches en protéines, en fibres, en phytostérols (qui diminuent l’absorption du cholestérol), en acides gras mono insaturés (du “bon gras”), en vitamines et en minéraux.
   • Les noix de cajou sont composées d’acides gras mono insaturés (“bon gras”) et de nombreux minéraux et vitamines.
   • Les dattes ont une teneur en glucides très élevées, idéales pour les sportifs. Elles sont par ailleurs riches en fibres (top pour la satiété et le transit, notamment) et en antioxydants.
   • La cannelle apporte un goût super, possède en plus un grand pouvoir antioxydant et contient beaucoup de fibres.
   • Les pommes, enfin, sont également riches en fibres et en antioxydants mais contiennent aussi de nombreuses vitamines et minéraux. (suite dans l’article suivant : n°5)

Encart Auteur : 

Cet article a été rédigé par Optimyself pour LeBipède
Le site Internet (www.optimyself.com), est tenu par un couple passionné par la nutrition, qui repose sur une idée simple : il suffit de peu pour se sentir bien, être à l’aise dans son corps et apprécier (et non pas affronter !) sa journée.
Le Bipède est plus qu’un simple Guide de courses à pied.
Son site internet http://www.lebipede.fr recense plus de 8.000 dates, 10.000 courses nationales et internationales à consulter gratuitement.2017 verra l’arrivée d’une application running et de nombreux développements destinés aux coureurs et aux organisateurs de courses.

 


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *