S’entraîner au marathon 2018 : la base d’un bon entraînement Entrainement

Vous avez décidé de participer à un marathon ? Super ! Avant de vous lancer, vous devez vous préparer minutieusement pour habituer votre corps à ce type d’effort.

Compétition de marathon : comment s’entrainer ?

Avant de vous lancer dans cette grande aventure du marathon 2018, vous avez sûrement déjà participé à une course de 10 km, semi-marathon ou trail de quelques kilomètres. Donc, votre corps est déjà habitué à l’effort. Mais est-ce suffisant pour participer à une compétition de marathon ? NON ! À la différence d’une course 10 km et d’un semi-marathon, le marathon, c’est plus de 42 km de course, de souffrance, de douleur… et de plaisir. D’où l’importance d’établir un plan d’entraînement adapté. Vous devez habituer vos articulations et vos muscles à ce type d’effort.

Alors, comment se préparer pour être au top le jour J ?

  • Un marathon se prépare plusieurs semaines à l’avance

Un marathon ne se prépare jamais à la hâte. Même si vous connaissez déjà quelques techniques pour aborder cette longue distance marathon, une préparation bien menée est toujours nécessaire afin d’aborder ce défi dans les meilleures conditions. Il est donc conseillé de s’entraîner régulièrement au moins 2 à 3 fois par semaine, sur une durée de 18 à 20 semaines à l’avance. Plus l’entraînement sera progressif et régulier, meilleure sera votre préparation physique et mentale.

  • Un marathon demande un mode de vie sain

Courir un marathon demande un réel engagement auprès des coureurs. La préparation d’un marathon demande un mode de vie sain ce qui n’est pas du tout facile à coïncider avec la vie professionnelle. Vous devez donc avoir une bonne alimentation et une bonne nuit de sommeil si vous souhaitez aller jusqu’au bout. Et oui, l’organisme d’un marathonien a besoin de repos et de carburant pour faire face à cette épreuve tant redoutée.

  • Un marathon exige un plan d’entraînement efficace

Un programme d’entraînement précis, c’est la clé de la réussite. Commencez votre entraînement avec un footing de 10 à 15 min. Il faut alterner marche et course afin de régulariser le rythme cardiaque. Il faut ensuite augmenter de manière progressive le volume d’entraînement. Lorsque vous serez capable de courir 20 min sans arrêt, vous pouvez maintenant enchaîner votre programme d’entraînement pour le marathon. L’entraînement se base sur la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Par exemple, courir 70% de votre FCM ou courir au seuil 3 x 10 min à 85% de votre VMA. Tenez toujours un carnet d entraînement.

Maintenant que vous êtes prêt physiquement et moralement, vous pouvez commencer le running.


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